Protein vücudumuzdaki kas, kemik gibi tüm hücrelerin yapıtaşıdır, enzimlerin ve hormonların oluşmasında görev alırlar, immün sistemdeki yapıları (antikorları) oluştururlar ve bu nedenle de yalnızca uzun süreli açlıklarda bize enerji sağlarlar.
Uzman Diyetisyen Ayça Sezginer;
Proteinler, vücutta hücre yapımından sorumlu olan, büyüme-gelişmenin sağlanması ve eskiyen dokuların yenilenmesinde görev alan makromoleküllerdir. Proteinler vücudumuzdaki kas, kemik gibi tüm hücrelerin yapıtaşıdır, enzimlerin ve hormonların oluşmasında görev alırlar, immün sistemdeki yapıları (antikorları) oluştururlar ve bu nedenle de yalnızca uzun süreli açlıklarda bize enerji sağlarlar.
Proteinleri kullanabilirlik derecelerine göre ayırdığımızda:
1) Örnek Protein: Anne Sütü ve yumurta
2) İyi Kalite Protein: Et, balık, tavuk, süt ve türevleri
3) Düşük Kalite Protein: Bitkisel Kaynaklı Proteinler
Hayvansal kaynaklı proteinler
Protein içeren besinler arasında kalitesi en yüksek olan ve en çok elzem aminoasit bulunduran protein kaynağıdır. Hayvansal gıdalardan alınan proteinler vücudun ihtiyaç duyduğu hemen hemen tüm aminoasitleri içerirler. En çok bulunan hayvansal protein kaynakları dana eti, tavuk eti, hindi eti, balık eti, peynirler, süt ve süt ürünleri, yumurta, ıstakoz gibi besinlerdir.
Kırmızı et yüksek oranda protein içermesine rağmen dikkatli tüketilmelidir. Çünkü kötü kolesterole (LDL kolesterol) neden olan doymuş yağlar bakımından zengindir. Eğer bireylerde kolesterol gibi oldukça soruna neden olan hastalıklar var ise bu bireyler protein açısından zengin olan kırmızı et yerine hindi eti veya tavuk eti tüketebilirler. Ayrıca yapılan bazı çalışmalara göre iyi pişmiş ya da işlenmiş kırmızı etin kanser riskini özelikle kolon kanseri riskini arttırdığı gözlemlenmiştir. Kanser riski açısından kırmızı et tüketimi kişi başına haftada 500 gram pişmiş et (yaklaşık 750 gram çiğ et) ile sınırlandırılmalıdır.
Kırmızı etin zararları olduğu kadar faydaları da vardır elbet. Et iyi bir kaynağı olmakla beraber, B12 vitamini, niasin ve selenyum gibi bazı vitamin ve mineraller için de bir kaynaktır. Bunların yanında kas kütlesinin artmasında, daha güçlü kemiklere sahip olmada ve daha iyi bir demir emiliminde etkilidir.
Bitkisel protein kaynakları
Bitkisel kaynaklı proteinler kurubaklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek, barbunya, soya fasülyesi ve bakla) ve tahıllar(buğday, çavdar, yulaf, pirinç, mısır, kinoa ve karabuğday)’dır.
Kurubaklagiller, 100 gramlarında yaklaşık 20-25 gram protein, 5 gram posa, 2 gramdan daha az yağ içermektedir. Kolesterol içermezler. Bileşimleri esas olarak karbonhidrat ve proteindir. Kalsiyum, demir, çinko, B ve E vitaminleri, folik asitten zengindir. Yapılan çalışmada haftada 4 kez kurubaklagil tüketiminin kalp-damar hastalıkları riskini azalttığı görülmüştür.
Tahıllar vitamin, mineral, karbonhidratla zengin olmakla birlikte çok az miktarda protein de içermektedir. Özellikle E vitamini ve B1 vitamininden zengindir. Kolesterol içermezler, posadan zengindirler. Ucuz ve bulunabilir olması nedeniyle protein içeren gıdalar arasında en sık tercih edilenidir.
Bitkilerden sağlanan proteinde bazı elzem amino asitlerin az bulunması ve sindirilme oranlarının düşüklüğü bu proteinlerin vücutta kullanılma oranlarını düşürmektedir. Hayvansal kaynaklı proteinlerin sindirilebilirliği %91-100 iken tahıl proteinlerinin %79-90, kuru baklagil proteinlerinin %69-90 civarındadır. Bu yüzden bitkisel kaynaklı proteinlerin biyoyararlanımını arttırmak için tahıllar süt ve süt ürünleri veya kuru baklagillerle karıştırılarak yenmelidir. Türk mutfağında yer etmiş kuru fasülye-pilav buna en iyi örnektir.
Süt ve süt ürünleri
Süt, yoğurt ve bunların katılaştırılıp su miktarlarının azaltılmasıyla yapılan peynirler, çökelek ve süt tozu gibi besinler bu grupta yer almaktadır. Protein içeren besinler sınıfında yer alan ve günlük diyetimizde bulunan dört besin grubundan birisi olan süt, yoğurt, peynir gibi besinler proteinler ile kalsiyumlar açısından zengindirler. Yüksek kalite protein içeren inek sütünün ortalama %3-3,5’i proteindir. Süt proteinleri kazein, laktoalbümin, laktoglobulindir. Süt proteinlerinin biyolojik değerleri 1,0 üzerinden 0,9 olup kalitesi yüksek besinlerdir.
Obezite tedavisinin amacı adipoz dokuyu azaltmak olduğu için, süt ve süt ürünlerinin tüketimi ile alınan kalsiyum, yağ ve protein özel olarak önem kazanmaktadır. Başka bir açıdan süt ve süt ürünlerinin hipertansiyon, kemik sağlığı ve kolon kanserine iyi geldiği yapılan çalışmalarla kanıtlanmıştır.
Sonuç
Sonuç olarak proteinler yaşam faaliyetlerimizi sürdürmemiz için olmazsa olmaz besin öğeleridir. Günde mutlaka kg başına 0,80 gram protein tüketmemiz gerekmektedir. Fakat tabii ki bu ihtiyaç yapılan spora, kişinin ağırlığına, cinsiyetine ve fizyolojik durumuna göre değişmektedir. Bu yüzden sağlıklı bir yaşam sürdürmek için protein kaynaklarından bitkisel ve hayvansal proteinleri dengeli miktarda tüketmeliyiz. Bunları tüketirken sağlıklı pişirme yöntemlerini (haşlama, buğulama, fırında, ızgara) kullanmaya özen göstermeliyiz. Ve porsiyon kavramlarını iyi bilmeliyiz.
